Полное отсутствие двигательной активности ускоряет атрофию мышц ног, выяснили ученые из университетов Падуи и Удине. Такие изменения наблюдаются у людей разных возрастов, однако особенно остро мышечная атрофия развивается в старости. Обследование пожилых людей, оставленных в неподвижном состоянии на две недели, показало, что при отсутствии физической активности с возрастом мышцы быстрее теряют массу, а нервная система хуже контролирует их сокращения.

Исследователи отмечают, что отсутствие нагрузок, неправильное питание и вредные привычки могут спровоцировать развитие тяжелых сердечных заболеваний и негативно повлиять на обмен веществ. В совокупности вышеперечисленные факторы способны нарушить гормональный баланс человека, а также привести к неконтролируемому набору веса.

Исследование проводилось на здоровых людях, при наличии заболеваний атрофия может проходить быстрее и с более тяжелыми последствиями, подчеркнули ученые.

Однако у многих условия жизни просто вынуждают приспосабливаться к ситуациям. Люди, которых работа буквально пригвождает к определенному месту, вскоре начинают привыкать к своему положению: активность понижается, рутина засасывает, и вот уже начинают проявляться первые последствия сидячего образа жизни. Опасность, которую таит в себе сидячий образ жизни, заключается в том, что все деструктивные процессы происходят почти одновременно, попутно вызывая все новые и новые нарушения в работе всего организма.

Упражнения при сидячем образе жизни

Оказавшись в такой ситуации, когда приходится принимать установленные правила и вести сидячий образ жизни, следует наметить себе план противостояния его негативному воздействию. Помогут в этом специальные упражнения, которые можно делать даже не вставая с кресла. Только не надо сильно радоваться – это не панацея от всех болезней, это всего лишь те дополнительные действия, которые вы обязаны выполнять каждый день, если не хотите попасть в группу риска.

Большой ошибкой многих являются редкие пробы что-то изменить, сопряженные с заметными физическими нагрузками. В таком случае зачастую еще сильнее усложняют свое и без того незавидное положение, ведь на непривыкшие к физнагрузкам мышцы вдруг оказывается сильное воздействие, которое чревато серьезными последствиями: разрывами, переломами, даже инфарктом или инсультом.

Начинайте делать упражнения с самого начала ведения своего нового образа жизни. В данном случае речь идет о тех людях, которые не привыкли его вести. Основной целью таких упражнений является недопущение застаивания крови и других жидкостей в позвоночнике, пресечение онемения конечностей. Каждый час отвлекайтесь на 5—10 минут, чтобы проделать такие действия:

• Откиньтесь на спинку стула и сцепите в замок пальцы за головой, вдохнув, прогнитесь назад 5 раз, выдохните. Повторите несколько раз.
• Вытягивайте руки вверх и потягивайтесь вслед за ними, отводите в стороны в завершение. Повторите несколько раз.
• Не вставая со стула, сделайте наклоны влево и вправо, обязательно касайтесь пальцами пола. Повторите несколько раз.
• Поворачивайте голову в разные стороны не спеша, подтягивайте вверх плечи, сделайте ими круговые движения.
• Возьмитесь руками за сиденье стула и начинайте подтягивать сведенные вместе колени к груди, сделайте уголок с прямыми ногами. Повторите несколько раз.

Лучше всего, конечно же, проделывать эти упражнения стоя, но не отказывайтесь от них, если таковой возможности нет, а делайте в сидячем положении. Крайне рекомендуется после целого часа непрерывного сидения походить минут 5—10, чтобы размять затекшие члены.

Вне рабочего времени обязательно уделяйте время хотя бы легким физическим нагрузкам. Начните бегать по утрам вокруг своего квартала или дома по 20—30 минут в день, обязательно после сна делайте утреннюю зарядку. Ходите пешком на работу и с работы. Если место работы находится далеко, то выходите из общественного транспорта, не доезжая до пункта назначения, чтобы пройтись пешком не менее 10—15 минут. Овладейте скакалкой – это отличный способ поддерживать мышцы в тонусе, не тратя много средств и времени.

Помните, чем больше вы сидите, тем больше вы должны двигаться. И не по праздникам и выходным, а каждый день.

Питание при сидячем образе жизни

Если в вашу жизнь вошел сидячий образ жизни и заявил свои права, то следует срочно пересмотреть свой ежедневный рацион. Это необходимо для того, чтобы не дать лишним калориям осесть в виде жира.

Для начала пересматриваете свой распорядок дня и отводите на определенное время обязательные перекусы. Если ваш день четко регламентирован, то ставите прием на определенное время с таким учетом, чтобы между едой прошло не более 2,5—3 часов. Такой тип питания называется дробным и его особенность заключается в том, что вы не будете чувствовать постоянный голод, а значит, во время обеда или ужина не станете есть сверх дозволенного.

При этом размер порций должен заметно сократиться. И если вы привыкли съедать за обедом первые, вторые и третьи блюда за один раз, то теперь они все будут разделены по времени. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) должны составлять не более 300—350 грамм, а перекусы – не более 200 грамм. При этом следует строго умерить потребление любых сахаросодержащих продуктов (фруктов в том числе) – в день позволительно не более 5% сахаров от всего суточного рациона. Но лучше вообще свести их долю к 5—10% от всего недельного рациона.

Пейте много воды. Считается только простая вода, чаи и соки не в счет. Дневная норма очень легко просчитывается для каждого: на каждый килограмм вашего веса нужно 30 мл воды. Пить необходимо либо за полчаса до еды, либо не ранее чем по прошествии 30—60 минут после, чтобы вода не разбавила желудочный сок, помешав успешному усвоению пищи.

Исключите из своего питания любые продукты, которые содержат транс-жиры, ароматизаторы, эмульгаторы, не пейте сильногазированные напитки, умерьте потребление высококалорийных продуктов (выпечка, копчености, сладости, маринады). Старайтесь заменять их на полезные продукты натурального производства: кисломолочные, злаковые, различные овощи и сухофрукты.

Оставаться здоровым можно и в случае соблюдения сидячего образа жизни (не все могут подстроить обстоятельства под свои желания), но для этого необходимо приложить больше усилий и постоянно следить за своим состоянием, не допуская развития каких-либо негативных его последствий.

Источник vsegdazdorov.net