Бывает так, что при отхождении ко сну многие из нас начинают испытывать сложности – как с засыпанием, так и непосредственно со сном.
Зачастую такое становится возможным по той причине, что в технологический век мы окружены беспорядком и хаосом информационного поля и в своей повседневной деятельности вынуждены растрачивать силы и энергию до предела. Это вызывает моральную перегруженность и нервное перенапряжение.
Представленный аутотренинг окажет помощь не только в устранении вопросов со сном, но и поспособствует тому, чтобы Вы лучше умели чувствовать свое тело и правильно его расслаблять.
Итак, примите наиболее удобное для вас положение и приготовьтесь ко сну. Сконцентрируйте внимание на дыхании и произнесите про себя в произвольной форме предлагаемый текст:
- «Я нахожусь дома, в теплой и мягкой постели. Меня окутывает тишина и покой. Я не спеша перевожу свое внимание на руки, на пальцы рук, и начинаю по очереди расслаблять каждый из них.
- После этого я внимательно слежу за тем, как энергия покоя уверенно начинает передвигаться по телу, начиная от пальцев рук, и заканчивая пальцами ног.
- Я спокоен и удовлетворен в ощущении жизненной полноты. Я отдыхаю всем телом и расслабляю каждую частицу себя.
- Я чувствую, как мое тело все сильнее начинает расслабляться, все глубже и глубже проваливаясь в приятное сновидение.
- Я буду спать очень крепко, видеть интересные и приятные сны, а проснувшись буду отдохнувшим и полным сил. Я засыпаю. Я сплю»
Сейчас, когда темп жизни регулярно превышает красную отметку на спидометре многих людей, бессонница стала всё чаще проявляться даже у молодого поколения. Связанно это с тем, что высокий уровень познавательной активности мозга, а, соответственно, и нервной возбудимости, продолжает поддерживаться и в ночное время. Простыми словами, наши «мыслемешалки» продолжают перемалывать события дня, волнения, тревоги и другие разные «вкусности». Одним из эффективных методов снизить обороты этой «центрифуги» – это дыхательные упражнения, комбинированные с концентрацией на телесных ощущениях, и ментальными установками.
- Пространство для сна
Замечательно, если в вашей комнате для сна отсутствуют приборы с шумовым эффектом и яркими светящимися лампочками. Проветрите комнату перед сном. - Положение тела
Лягте на спину, выпрямите ноги, расслабьте стопы, вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы потом не двигаться. Закройте глаза и не открывайте, пока длиться практика. Начинайте медленно и глубоко дышать носом. Успокойтесь: время суеты и забот закончилось. - Практика
Почувствуйте, как воздух проходит через носовые полости и наполняет все ваше тело. Старайтесь дышать животом. На вдохе концентрируйте свое внимание на указанной зоне тела. На выдохе мысленно медленно проговаривайте позитивную установку. Все упражнения повторяются по 3 раза на каждой зоне. Дышите медленно, не спеша. Ощущайте, как воздух проходит сквозь зоны тела, на которые направленно ваше внимание в данный момент.
- Вдох. Концентрация на зоне шеи.
Выдох: «Я расслабляюсь». - 2. Вдох. Концентрация на зоне груди.
Выдох: «Я спокоен». - Вдох. Концентрация на зоне живота.
Выдох: «Я в безопасности». - 4. Вдох. Концентрация на зоне ладоней.
Выдох: «Мой мир прекрасен». - Вдох. Концентрация на зоне бедер.
Выдох: «Я доверяю жизни». - Вдох. Концентрация на зоне колен.
Выдох: «Я наполняюсь теплом и любовью». - Вдох. Концентрация на зоне ступней.
Выдох: «Мой мир заботится обо мне».
Вы можете изменять порядок позитивных установок или заменить какую-нибудь из них на более подходящую для вас. А что касается очередности концентрации на зонах тела, рекомендуется придерживаться указанного порядка.
После завершения упражнений, сделайте 5-8 глубоких вдохов и медленных выдохов. Почувствуйте, как воздух наполняет вас от кончиков пальцев на ногах до макушки головы. Вдох. Выдох. Приятного сна!
Если вы перепробовали все общепринятые способы засыпания, а бессонница вас так и не отпускает, не отчаивайтесь — существует масса аутотренингов и психомышечных тренировок, способных помочь решить проблему.
В подготовительный этап желательно включить следующие моменты:
- проветривание комнаты;
- устранение побочных раздражителей (свет, шум, неудобную одежду и постель);
- прогулку по свежему воздуху, лучше по парку;
- контрастный душ.
Любой аутотренинг должен начинаться с удобной позы. Кроме того, нужно привести весь организм в состояние покоя: эмоционального, мыслительного и физического.
Универсальный текст аутотренинга
После того, как вы найдете максимально приемлемую позу, расслабитесь, можно начинать проговаривать текстовые заготовки:
- Я спокоен, дышу ровно, свободно и медленно.
- Тело наполнилось умиротворенностью.
- Я чувствую, как расслабились мышцы лба, рта, щек.
- Меня окружают приятная тишина,уют.
- Мое сердце работает ритмично.
- Плечи и руки наполнились теплом и тяжестью.
- Я чувствую, как расслабились мышцы живота, спины и таза.
- Ощущение тепла стоп и ног дарит комфорт.
- Я наполнен сладкой дремотой и негой.
- Я засыпаю и знаю, что впереди меня ждет самая тихая ночь
Эти несложные фразы помогут расслабить тело и настроить ум на спокойный и крепкий сон. Если вы решите их изменить, помните:
- все предложения должны быть утвердительными;
- нельзя задавать вопросы и пользоваться восклицательными выражениями;
- постарайтесь уделить внимание всем частям тела, мысленно расслабить каждую мышцу.
Несколько регулярных занятий помогут выработать навык быстрого засыпания. Иногда сон приходит в процессе проговаривания, задолго до того, как вы мысленно дочитаете текст до конца.
Источник http://autotrening.su