Пранаяма — следующая ступень йоги после асан. Представляет собой комплекс упражнений на дыхание, направленных на достижение гармонии, правильное распределение энергии и улучшение здоровья. Пранаямы могут выполнять не только опытные йоги, но и начинающие любители. Главное — изучить основные техники и особенности практик.

Пранаяма

Существует два варианта происхождения термина «Пранаяма», каждое из которых помогает понять суть практики. По одной версии, название происходит от слияния двух слов на санскрите: «прана» — жизненная энергия, дыхание, жизнь и «яма» — управление, контроль, остановка. По версии Айенгара, термин состоит из двух слов «прана» — энергия и «аяма» — накопление, увеличение и распределение. Следовательно, пранаяма учит человека сознательно управлять своим дыханием, контролировать и увеличивать жизненную энергию в своем теле, реализовать свой потенциал.

Польза

По словам инструктора по йоге и йогатерапевта Марьи Царьковой, пранаяма является одним из мощнейших способов влияния на вегетативную нервную систему, которая отвечает за управление и регуляцию работы всех внутренних органов. Именно ВНС обеспечивает процессы адаптации человека к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды.

Эта система также делится на три ветви: симпатическую НС, парасимпатическую НС и метасимпатическую НС, которая отдельно не будет рассматриваться. Симпатическая НС управляет адаптивной реакцией на стресс — то есть на ситуацию, в которой надо незамедлительно активизировать организм, чтобы выжить. У человека в момент острой стрессовой ситуации, как и у животных, повышается пульс, учащается дыхание, включается мощный катаболизм, обостряется работа ЦНС и пр.

Парасимпатическая НС (PsNS) — это последняя веточка ВНС, которая работает противоположно симпатике. Она активируется сразу после того, как организм пережил стрессовую ситуацию, нормализуя давление, дыхание, сердцебиение, запуская анаболизм и т. д.

Дополнительно, как подтверждают научные исследования, практика осознанного дыхания:

• Активирует работу мозга, насыщая его клетки кислородом и нормализуя работу ЦНС.
• Помогает наладить сон и избавиться от бессонницы.
• Улучшает состояние кожи. По данным исследования, опубликованного в журнале аюрведы и интегративной медицины, пранаяма обладает антиоксидатными свойствами, что предотвращает признаки старения.
• Помогает избавиться от лишнего веса, благодаря нормализации пищеварения, сокращению мышц и повышенному потоотделению, как при кардионагрузке.
• Укрепляет иммунитет, подавляя воспалительные маркеры, вызванные стрессом.
• Настраивает на продуктивный день и помогает успокоиться.

Основное преимущество пранаямы — избавление от стресса и умение контролировать нервную систему. От этого зависит состояние здоровья и качество жизни человека.

Виды

Есть много видов пранаям, каждая из которых состоит из четырех важных основ: растягивания/задержки на вдохе и выдохе и объединения. Каждая практика преследует свою цель, сконцентрированную на наполнении энергией или очищении. Также пранаямы условно можно разделить на энергетические и успокаивающие, которые активируют симпатическую и парасимпатическую системы соответственно.

Техника дыхания

В качестве подготовки новичкам нужно ознакомиться с техниками дыхания, которые научат правильно дышать и быстрее приблизят к успешному освоению основных упражнений пранаямы.

Рекомендации экспертов

Как отмечает Марья Царькова, для освоения успокаивающих практик потребуется некоторое время на тренировку, так как смена режима дыхания сначала будут активировать симпатическую НС из-за непонятных для мозга изменений. Инструктор рекомендует начинать работу постепенно, с три-пять минут в любом из вариантов дыхания. В идеале — предварительно выполнять короткую практику йоги, чтобы разогреть тело.

Также эксперты советуют прислушиваться к ощущениям в организме, так как они могут подсказать выполняется ли практика верно и достаточно ли вы опытны для усложненных пранаям. Главное — не торопиться и не заставлять свой организм сразу выходить за пределы возможного.