Витамины – незаменимые компоненты питания. Они играют роль регуляторов и катализаторов биохимических реакций, входят в состав ферментов. Для нормальной жизнедеятельности организма витамины нужны в чрезвычайно малых количествах. Но недостаток их вызывает гиповитаминозы. Их проявления известны всем: вялость, слабость, снижение аппетита. Падает умственная и физическая работоспособность. Организм становится легко уязвимым для простудных заболеваний.
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, образа жизни. Особые требования предъявляют беременность и кормление грудью. Заболевания, особенно желудочно-кишечного тракта, антибиотики и другие лекарства, стрессы, неблагоприятная экологическая обстановка, резкое изменение погоды, повышают потребность в витаминах.
Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые — к ним относятся витамины A, D, E, K. Жирорастворимые витамины растворяются в жирах. Наш организм способен хранить жирорастворимые витамины в жировые отложениях. Нет необходимости в получении липидарастворимых витамином ежедневно. Опасные, токсичные уровни жирорастворимых витаминов может возникать при избыточном потреблении на регулярной основе витаминных комплексов и дополнительных пищевых добавок (СОПов).
Витамин А (ретинол) оказывает влияние на рост человека, Улучшает состояние слизистых, оболочек, кожи, волос и ногтей, Способствует восстановлению иммунной системы. Полезен для зрения. Последствия его дефицита: шелушение кожи, образование угрей, фурункулов, сухость и тусклость волос, частые инфекционные заболевания верхних дыхательных путей, нарушение сумеречного зрения «куриная слепота». Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения. Его источником служат икра, яйца, жирная рыба (лосось, семга, сельдь, скумбрия), сливочное масло, творог, сыр, печень. В продуктах растительного происхождения содержится провитамин А (каротин), который в организме превращается в витамин А. Источники: оранжевые и зеленые овощи (морковь, тыква, петрушка, помидоры, сладкий перец, листовой салат). Количество витамина А в пище уменьшается при кулинарной обработке и контакте с воздухом.
Витамин D (кальциферол) предупреждает развитие заболеваний костной системы, нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Повышает сопротивляемость организма. Витамин D синтезируется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Недостаток солнечного света усиливает дефицит этого витамина. Последствия дефицита витамина D у маленьких детей – рахит, у взрослых – остеопороз (уменьшение содержания солей в костях, частые переломы), размягчение костей. Источником витамина D являются жирная рыба (севрюга, лосось, сельдь, угорь), икра, желток, сливочное масло, печень.
Витамин Е (токоферол) предупреждает временное старение, развитие сосудисто-сердечных заболеваний и рака, улучшает работу половых органов. Последствия его дефицита: мышечная слабость. Может являться причиной непроизвольных абортов у беременных женщин. Его источники — растительное масло (нерафинированное), орехи, облепиха, соевая мука, печень трески. Но надо помнить, что при жарке продуктов, особенно во фритюре, витамин Е разрушается.
Витамин К (филлохинон) отвечает за свертываемость крови. Последствия дефицита витамина К — трудно останавливаемые кровотечения. Источниками витамина К служат шпинат, капуста, зеленый салат, томаты, картофель, зеленый горошек, шиповник, печень. Надо стараться употреблять зелень и овощи в свежем виде, поскольку тепловая обработка разрушает витамин К.
Водорастворимые — витамин С, витамины группы B и другие. Водорастворимые витамины растворяются в воде. Они переносятся в крови и не сохраняются в организме в больших количествах. Ваш организм использует определенное их количество, которое необходимо, а излишек выделяется с мочой. Так как наше тело не хранит водорастворимые витамины, необходимо их регулярное употребление. Водорастворимые витамины также легко разрушаются во время хранения продуктов питания, и их приготовления.
Витамин С (аскорбиновая кислота) улучшает состояние капилляров и соединительных тканей, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды. Важен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Последствия его дефицита отечность, бледность, кровоточивость десен при чистке зубов, сухость и шелушение кожи. Источники витамина шиповник, черная смородина, киви, земляника, сладкий перец, зелень, капуста, картофель. Но витамин С теряется при тепловой обработке и долгом хранении продуктов. Необходимо ежедневно есть овощи и фрукты, содержащие витамин С, поскольку он не запасается организмом впрок.
Витамин В1 (тиамин) нормализует состояние нервной системы, улучшает работу сердца, повышает сопротивляемость организма стрессам. Последствия дефицита витамина В1 — раздражительность, головные боли, повышенная умственная и физическая утомляемость, «ползание мурашек» по коже. Источники витамина В1 — соевая мука, овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, хлеб из муки грубого помола, нежирная свинина, говядина, печень. Не забывайте: кофеин, содержащийся в кофе и чаи, разрушает витамин В1 в организме.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в процессах роста, улучшает зрение и защищает глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей, нормализует состояние кожи, слизистых оболочек, кроветворение. Последствия его дефицита сухость и шелушение губ, развитие себореи в области носа и лба, слезотечение, снижение остроты зрения. Источником служат яйца, арахис, сыр, молоко, творог, печень, фасоль, бобы, помидоры, овсяная крупа. Витамин В2 разрушается солнечным светом.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) нормализует жировой обмен, функции надпочечников, улучшает состояние кожи, волос, защищает от атеросклероза. Последствия дефицита витамина В5 преждевременное облысение и поседение, онемение пальцев ног. Источниками являются фасоль, горох, печень говяжья и свиная. Но витамин В5 существенно разрушается в кислой среде (при использовании приправ и уксуса), а также при консервировании и заморозке.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в синтезе гемоглобина, препятствует образованию тромбов, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек. Последствия дефицита витамина — сухие дерматиты, шелушения и трещины на губах. Источники витамина — бананы, коричневый рис, скумбрия, кета, яйца, курица, хлеб из муки грубого помола. Но надо помнить, что при выработке из зерна пшеницы муки высшего сорта теряется до 85% витамина В6. Употребляйте хлеб из муки грубого помола.
Витамин В9 (фолат) участвует в процессах роста, в обмене белка и нуклеиновых кислот, созревании эритроцитов и образовании гемоглобина. Необходим для нормального развития нервной системы плода. Последствия дефицита: анемия, кровоточивость десен, осложнение родов и нарушение развития плода. Источниками витамина В9 являются свекла, дыня, зеленые листовые овощи (шпинат, салатные листья), апельсиновый сок, пшеничные отруби, фасоль, печень. При этом витамин В9 очень не стойкий. Длительное отваривание овощей приводит к потере В9 до 90%.
Витамин В12 (кобаламин) нормализует кровотворение, помогает при анемии, участвует в образовании холина и фолиевой кислоты. Единственный витамин, содержащий металл – кобальт. Последствия его дефицита — бледность, анемия, уменьшения секреции желудка, сердцебиение, одышка. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения — лососе, осетрине, креветках, моллюсках, печени трески, мясе, сыре. Вегетарианцы должны употреблять продукты, обогащенные витамином В12.
Витамин РР (ниацин) обеспечивает дыхание клеток организма, снижает уровень холестерина в крови, участвует в расщеплении жиров, нормализует состояние кожи и слизистых. Последствия дефицита: головокружение и бессонница, шелушение губ. Его источники гречка, овсяная крупа, чечевица, арахис, груша, помидоры, грибы, хлеб из муки грубого помола, печень. При варке РР переходит в воду, в которой готовятся продукты. Используйте это воду для соусов, супов и подливок.
Витамин Н (биотин) улучшает состояние кожи, волос, ногтей, обмен жиров и аминокислот в организме, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы. Последствия дефицита витамина Н — сухость и шелушение кожи, дерматит рук и ног. Источниками служат соя, яичный желток, кукуруза, овсяная крупа, горох, шампиньоны, орехи. Употребление сырых яиц может привести к дефициту в организме витамина Н, так как белок яиц (авидон) мешает усвоению этого витамина.
Витамины нужны и важны, вопрос лишь как ваш организм их получает. В идеальном случае — это рекомендации терапевта и диетолога. И, конечно, сбалансированное питание, при котором ваше тело получает достаточном количестве все необходимые витамины.