Ходьба способствует похуданию, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, и даже мозг, если много ходить, работает лучше. Но по поводу минимального необходимого ежедневного числа шагов есть разные мнения. Сколько нужно ходить, чтобы держать себя в форме?
Люди прошлого большую часть своей жизни проводили на ногах и в движении. Нам, в отличие от них, не нужно ни за кем гнаться, чтобы раздобыть себе еду. Мы зарабатываем на жизнь, сидя в кондиционированном офисе, и надо сказать, наш организм это вовсе не радует. Всемирная организация здравоохранения считает, что недостаток физической активности занимает четвертое место в списке самых распространенных причин смерти. Ежедневная прогулка помогает уменьшить ущерб от неподвижности на работе. Но как долго и как далеко нужно ходить? Здесь мнения разделились.
Многие знают о рекомендации — проходить каждый день 10 тысяч шагов. И правда, проведенное в 2000 году исследование показало, что долгая ежедневная ходьба помогает снизить артериальное давление у тех, у кого оно обычно повышено. Все дальнейшие исследования только подтверждают пользу от 10 тысяч ежедневных шагов. Ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, да вообще работу всех систем, а также помогает сбросить вес и держать себя в форме.
Но самые последние исследования показали, что десяти тысяч шагов недостаточно. В одном из них 111 британских почтальонов получили часы, измеряющие пульс. И оказалось, что у тех, кто проходил в день больше 15 тысяч шагов, случаев нарушения сердечных ритмов и каких-либо других заболеваний сердца не было отмечено. С другой стороны, у тех почтальонов из группы, кто делал меньше всех шагов, наблюдались избыток веса и повышенный уровень холестерина в крови.
Другое исследование, результаты которого были опубликованы в марте прошлого года, отслеживало состояние здоровья жителей одного из племен, затерянных в тропических лесах Боливии. И оказалось, что у них не только реже бывают сердечные приступы и случаи церебрального паралича. В среднем, их сердца на 28 лет моложе, чем сердце их сверстников в США. Исследователи выяснили, что эти люди ходят от 5 до 6 часов каждый день, делая ежедневно 17 тысяч шагов (мужчины) и 15 тысяч (женщины).
Когда сидячий образ жизни начинает влиять на здоровье?
Увы, хотя все исследования говорят о пользе столь долгой ходьбы, в большинстве случаев, делать каждый день 15 тысяч шагов — за рамками наших возможностей. Причина проста: это как минимум 3.5 часа ходьбы в день, а у кого из нас есть столько лишнего времени? Однако важно установить границу — число шагов, ниже которого опускаться нельзя. Потому что это будет иметь самые пагубные последствия для здоровья.
«ВОЗ рекомендуют, по меньшей мере, от 8 тысяч до 10 тысяч шагов в день, но большинство людей даже не приближается к этому порогу», — говорит Шарон Загон, физиотерапевт и ведущий инструктор по оздоровительной физкультуры больничной кассы Маккаби. В среднем, за исключением жителей нескольких стран, люди проходят 5 тысяч шагов в день, то есть, 2—3 километра, этого очень мало.
«Если человек в день проходит меньше 5 тысяч шагов, значит, все остальное время он сидит, — говорит Шарон Загон. — А если вы сидите больше четырех часов подряд, это оказывает на вас пагубное влияние. А если вы сидите больше 8 часов подряд, исследования однозначно показывают: риск вашей безвременной смерти еще выше».
С другой стороны, физическая активность прекрасно нейтрализует ущерб от столь долгого сиденья. «Если вы сидите в офисе восемь часов, а потом час ходите, это резко уменьшает ущерб вашему здоровью, — подчеркивает доктор Загон. — Еще лучше, как показывают исследования, разделить этот час на короткие промежутки и ходить по 10—15 минут после каждого часа работы».
Кроме того, по словам доктора Загона, чтобы реализовать все преимущества долгой ходьбы, следует сочетать ее с умеренной физической нагрузкой, так, чтобы дыхание слегка участилось. Такие прогулки продолжительностью 30—60 минут следует устраивать себе не реже 5 раз в неделю. Но не следует также пренебрегать и короткими 10-минутными прогулками. Так вам удастся в сумме набрать требуемую продолжительность ходьбы в день.
Тем, кто сейчас в плохой форме, лучше начать оздоровительную программу с 15-минутной прогулки. Во вторую неделю ее можно увеличить до 20 минут, через месяц до 30 и так довести до 40—60 минут в день, конкретно это зависит от ваших физических возможностей и от силы воли.
Но если в ходе этого процесса вы почувствуете боли в груди, слабость, головокружение или у вас повысится давление, — проконсультируйтесь с врачом.
Что делать, если совсем нет времени
Последствия отсутствия физической активности сказываются во всем. «Низкая сердечно-легочная выносливость, вызванная отсутствием активности, проявляется в постоянном чувстве усталости при выполнении рутинных, повседневных действий, — говорит доктор Загон. — Таких, как подъем по лестнице, уборка квартиры и так далее. С другой стороны, ходьба и даже легкая физическая нагрузка резко снижают стресс, вы сразу почувствуете себя лучше».
Но что все-таки делать тем, кто слишком занят, чтобы придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения? В этом случае доктор Загон рекомендует организовать себе так называемую «непреднамеренную прогулку»: «Люди, у которых нет времени на ходьбу, если они ездят на работу в общественном транспорте, они могут сойти на несколько остановок раньше и дойти пешком. Те, кто ездит на машине, пусть не стараются выбрать место для парковки поближе к дому, а наоборот, пусть паркуются как можно дальше. И тогда хотят они или не хотят, им придется пройтись».
Источник WallaNews