Релаксация иначе расслабление — состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью организма. При релаксации развивается состояние по своим физиологическим характеристикам противоположное стрессовой реакции: снижается темп обмена веществ, уменьшается мышечное напряжение, снижается артериальное давление, число сердечных сокращений и содержание холестерина в крови, что позволяет использовать релаксацию для борьбы с отрицательным влиянием на человека стрессовых ситуаций.

Релаксация представляет собой целую группу методов. Прежде всего, это — аутогенная тренировка, дыхательно-релаксационный тренинг , релаксация с биологической обратной связью. Освоив любой из релаксационных методов, Вы получите в свое распоряжение эффективный инструмент для борьбы с невротическими расстройствами и психосоматическими заболеваниями.

Дыхательно-релаксационный тренинг

Сядьте удобнее, настройтесь на занятие. Самое главное в занятии почувствовать разницу между напряженной мышцей и расслабленной и воспроизвести общее состояние в момент расслабления.

Упражнения для лба

• Необходимо высоко поднять брови (удивление), напрячь мышцы лба, затем расслабить мышцы, повторить 3 – 4 раза.
• Интенсивно нахмурить, сдвинуть брови у переносицы, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.

Упражнения для глаз

• Сильно зажмурить глаза, держать напряжение несколько секунд, затем расслабиться, повторить 3 – 4 раза.

Губы

• Растянуть губы в напряженной улыбке, при этом губы сжаты, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
• Вытянуть губы в трубочку и сильно напрячь, подержать напряжение и расслабиться, повторить 3 – 4 раза.

Язык

• Прижать язык к верхнему небу и беззвучно произнести букву «Л», расслабить язык, повторить 3 – 4 раза.

Нижняя челюсть

• Сжать зубы, при этом пальцы прижать к ушам, почувствовать напряжение в области ушей, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
• Расслабить все лицо, мысленно пробежав по всем группам мышц сверху вниз.

Кисти

• Руки положите на подлокотники, сильно сожмите пальцы рук в кулаки, подержите их и расслабьте кисти, повторите 3 –4 раза.
• Сильно растопырьте пальцы рук, расслабите кисти, повторить 3 – 4 раза.

Предплечье

• Руки упираются в подлокотники кресла, вы чувствуете напряжение в руках, затем расслабиться, повторить 3 – 4 раза.

Спина

• Сильно сведите лопатки вместе, почувствуйте напряжение в спине, далее расслабьтесь, повторите 3 – 4 раза, фиксируя внимание на разнице между напряжением и расслаблением.
• Поверните корпус тела в сторону, подержите мышцы напряженными, затем расслабиться, повторить 3 – 4 раза.

Шея

• Прижмите голову к спинке кресла или рукам, сведенным на затылке, почувствуйте напряжение в шее, голове, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
• Голову сильно наклонить в лево, затем расслабьтесь, поверните голову в другую сторону, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.

Плечи

• Плечи максимально подняли вверх, коснитесь ушей, подержите напряжение, опустите плечи, почувствуйте расслабление в плечах, шее, спине, повторите 3 – 4 раза.
• Пробегитесь мысленно по мышцам кистей, предплечьям, шеи, спины, плеч, расслабляя их еще раз.

Грудная клетка

• Глубоко вдохните полной грудью, задержите дыханье и медленно выдохните, повторите 3 – 4 раза.

Живот

• Руки положите на живот, вздохните выталкивая руки, подержите напряжение, далее расслабиться, повторить 3 – 4 раза.

Бедра

• Поднимите ноги вертикально вверх (если трудно, можно поднять по одной ноге попеременно), подержите напряжение, расслабьте мышцы, опустите ноги вниз, повторите 3 – 4 раза.
• Представьте, что вы на пляже. Ноги на песке, мысленно заройте ноги в песок, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
• Напрягите ягодицы сильно, подержите напряжение, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.

Ноги

• Стопы на полу, поднимите максимально носки вверх, почувствуйте напряжение в голени, расслабьте ноги, опустив носки на пол, 3 – 4 раза.
• Стопы на полу, поднимите пятки вверх, не отрывая носков от пола, чувствуя напряжение в голени, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.

Паузы между упражнениями для разных частей тела должны быть около 20 сек.

Далее дыхательные упражнения в течение 15 мин. Примите удобную позу, закройте глаза, переключите внимание на дыхание: почувствуйте как прохладный воздух входит в ноздри на вдохе и чуть теплый на выдохе. На вдохе вы говорите слово «вдох», на выдохе «выдох» (про себя). По окончании упражнения сделайте глубокий вдох, откройте глаза, потянитесь, но старайтесь не делать резких движений.

Источник http://therapeutic.ru